回家吃饭——烹饪误区篇
民以食为天”，除了填饱肚子，吃饭最重要的就是为身体补充营养。新鲜食材中含有优质蛋白、膳食纤维、各种维生素等健康必备的元素。
但如果烹调的方式不正确，营养再好，也会白白溜走。
在洗、切、炒等加工步骤中，到底是什么偷走了食材的营养？
受访专家
国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文 大连市中心医院营养科主任 王兴国 天津营养学会名誉理事长 付金如 国家高级中式烹调师 张政
很多人担心蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调，比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。
事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。
建议
在保证干净卫生和口感的情况下，可以食用蔬菜皮，不少果蔬皮还有防病治病功效。例如：
茄子皮强健血管，含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质，是心血管病人的食疗佳品，做茄子时连皮烹饪即可。
番茄皮抗氧化，番茄皮中富含番茄红素，抗氧化能力很强，能防治心血管疾病，提高机体免疫力，不管是直接生食还是炒菜都可以。
切得太细碎 俗话说“食不厌精”，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。
切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，那么营养素损失得也越厉害；还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。
有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。
建议
菜最好是现切现炒，现炒现吃。根据食材质地不同，用到的切菜方法也有所差别。
直切，适合各种瓜果和蔬菜。刀与食材呈直角，直上直下地切，适用于脆性食材。
滚切，适合山药、土豆、芋头等。在用刀直切的同时，切一刀转一下原料，能够切出菱角块等形状。
片切，适合白菜。从食材表面沿着纹路切入，类似传统烤鸭切片的方法，适合于纹路较为明显的蔬菜。
焯菜时间久
有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下，这样可以去除草酸甚至残留农药，使所有的食材同步成熟。 但如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。
建议
在焯菜过程中，有几个要点提醒大家注意。
水量要足。加水量不足，会延长焯烫时间，影响蔬菜的质地和口感。
别切太碎。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再经过水焯，其中的维生素和矿物质会大量损失。
火力要旺。充足的火力可以一直让水保持沸腾状态，在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性，从而降低了对维生素C等营养素的氧化作用，减少营养素的热氧化损失。
时间要短。一般情况下，蔬菜颜色稍有变化就可以捞出来了。
冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高，从水中捞出来后与空气中的氧气接触，产生热氧化作用，造成营养素的损失，尤其对绿叶菜来说更加明显。
腌肉乱用碱
不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类，让其更加滑嫩。
事实上，碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收；脂肪遇碱后会发生皂化反应，不但失去价值，还会产生异味。
而且，肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。
建议
平时腌制肉类的时候，推荐使用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清、淀粉等。
将肉片抓匀后，用适当的油温滑炒熟，可以很好地锁住营养，保证口感的滑嫩。
炒菜先过油
做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。 这种烹调方法破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的肉也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。
建议
自己在家做菜的时候，对口感没那么讲究，最好省略这个步骤或控制油量。过油时会增加食物的含油量，油的摄入量容易超标。
《中国居民膳食指南》推荐，人均每天的用油量为25~30克。在控制油量方面，王兴国建议，买油要买小桶的，可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中，方便随时监测；范志红指出，家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克，也可以用它来控制油量。
建议选择清炒、白灼、凉拌、清蒸等更健康的烹饪方式。
炒菜油温高
很多人炒菜的时候都会先炝锅，尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜，炝出香味了再炒菜。
但那时油温往往已经超过200℃，油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化，蔬菜中的其他营养素也被破坏了。
建议
这样做，帮你快速判断油温：
冷油温，1~2成热。把筷子放入油中没有反应，这时候适合炸制坚果类食物，如油炸花生米，也适合炒酱料等。
低油温，3~4成热。筷子置于油中，周围会出现细小的气泡，一般用于滑炒、滑熘、油爆等类型菜肴。
中油温，5~6成热。细看油表面会有波纹，筷子周围气泡变得密集，但没响声，适合炝锅和炒菜等。
高油温，7~8成热。筷子周围有大量气泡，并且有噼里啪啦的响声，适合油炸或者煎肉类、鱼类。
盐放得太早
不少人炒菜时有早放盐的习惯，这样会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，影响口感。
肉类放盐太早，则会让蛋白质过早凝固，不仅难消化，腥味还挥发不了，汤汁的鲜味也渗不进去。
建议
将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放。
除了盐，还可以尝试其他调味品，比如芝麻、花生碎、葱、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等，都是提味的佳品。
绿叶菜也加醋
很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味，但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋，菜色就会变得褐黄。
而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。
这是因为，绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁，加醋后，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，这种重要的营养素就被“偷”走了。
建议
烹制绿叶蔬菜时，不要放太多醋或最好不放醋，可以尝试用蒜泥等其他调味品代替。
绿叶菜更适合的烹饪法：先焯后拌，用沙拉酱、耗油、生抽调制后食用；蘸酱生吃，配上葱蒜或者甜面酱；做成蔬菜汤，放入开水快速煮熟即可。
